Nhiều người trong chúng ta không đáp ứng đủ lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày cho cơ thể, gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe. Bạn chỉ cần thêm thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và xem cơ thể của bạn hoạt động kỳ diệu như thế nào.
Hãy theo dõi bài viết dưới đây để biết về các loại thực phẩm giàu chất xơ quen thuộc xung quanh chúng ta nhé.
Chất xơ là gì?
Chất xơ là một loại carbohydrate thiết yếu, là một phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể chúng ta không thể phân hủy. Chất xơ không tiêu hóa làm sạch đường tiêu hóa của bạn, loại bỏ các chất gây ung thư và cholesterol có hại. Chủ yếu có hai loại chất xơ. Chúng là chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Các loại chất xơ
Chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan có thể hút nước và tạo thành gel ở bên trong đường tiêu hóa. Gel này làm chậm quá trình tiêu hóa, có thể hữu ích để giảm cân. Yến mạch, các loại đậu, vỏ thực vật ăn được và các loại hạt là một số loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan.
Chất xơ không hòa tan
Chất xơ không hòa tan là một dạng chất xơ khác có tác dụng đẩy nước. Nó góp phần làm tăng khối lượng phân, giúp bạn đại tiện thường xuyên và ngăn ngừa được được chứng táo bón. Rau, trái cây, cám lúa mì, thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ không hòa tan.
Lợi ích mà chất xơ đem lại
Sự cân bằng tốt của chất xơ trong chế độ ăn uống có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe. Bao gồm:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim , tiểu đường , béo phì và ung thư đại trực tràng
- Hạ huyết áp
- Giảm cholesterol
- Cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa
- Có lợi trong việc kiểm soát cân nặng
- Giúp đi tiêu đều và thường xuyên hơn
Lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày
Lượng chất xơ mỗi ngày cho trẻ em và người lớn ở các độ tuổi khác nhau là:
- Từ 2-5 tuổi: 15g mỗi ngày
- Từ 5-11 tuổi: 20g mỗi ngày
- Từ 11-16 tuổi: 25g mỗi ngày
- Trên 17 tuổi: 30g mỗi ngày
Ngoài ra, lượng chất xơ khuyến nghị dùng mỗi ngày cho nam giới và nữ giới cũng khác nhau. Cụ thể:
- Đối với phụ nữ trưởng thành: 25g mỗi ngày
- Đối với nam giới trưởng thành: 38g mỗi ngày
- Giảm lượng chất xơ xuống sau 50 tuổi (21g cho phụ nữ, 30g cho nam giới)
- Nhiều chất xơ hơn khi đang mang thai hoặc cho con bú (ít nhất 28 g mỗi ngày)
Danh sách thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe
Họ rau cải
Bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn, bắp cải… đều thuộc họ nhà rau cải. Chúng đều là những thực phẩm giàu chất xơ. Những loại rau này được sử dụng trong các nghiên cứu về tác dụng bảo vệ ung thư nhờ có hàm lượng glucosinolate cao.
Chúng có thể được đưa vào chế độ ăn uống của chúng ta dưới dạng các món xào, thịt hầm, súp, salad và luộc như một món ăn phụ.
Hàm lượng chất xơ:
- Cải xoăn 1 chén 3g
- Súp lơ trắng 1 chén 5g
- Bắp cải 1 chén 4g
- Bông cải xanh 1 bông 5g
Tham khảo: Những lợi ích tuyệt vời của bắp cải tím đối với sức khỏe
Các loại đậu
Các loại đậu là một trong những nguồn tự nhiên giàu chất xơ, cũng như protein, lysine, vitamin và khoáng chất trong thế giới thực vật. Không có gì lạ khi nhiều chế độ ăn kiêng bao gồm một hoặc hai loại đậu.
Lưu ý là nên ăn đậu từ từ vì một số người có thể bị đầy hơi trong ruột và cảm giác khó chịu khi ăn đậu.
Ví dụ hàng đầu về các loại đậu có nhiều chất xơ là đậu đen, đậu lăng, đậu xanh, đậu gà, đậu Hà Lan tách hạt… Có thể thêm đậu vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách sử dụng chúng trong món salad, cà ri, món hầm hoặc sữa đậu.
Hàm lượng chất xơ:
- Đậu đen 1 chén 15 gam
- Đậu lăng 1 cốc 16 gam
- Đậu xanh 1 cốc 15 gam
- Đậu gà 1 cốc 12,5 gam
- Đậu Hà Lan tách hạt 1 chén: 16,3 gam
Cám
Một cách tốt nhất để tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống là bổ sung Cám vào chế độ ăn uống của bạn. Nhiều loại ngũ cốc cung cấp chất xơ cần thiết như: lúa mì, ngô, yến mạch, gạo... chúng đều là các thực phẩm chứa một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.
Cám yến mạch có nhiều chất xơ hòa tan, trong khi lúa mì, ngô, cám gạo có nhiều chất xơ không hòa tan giúp ngăn ngừa chứng táo bón.
Thêm cám vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách rắc chúng lên ngũ cốc, bánh kếp hoặc bánh nướng xốp yêu thích của bạn.
Hàm lượng chất xơ:
- Cám yến mạch, thô 1 cốc: 12 gam
- Cám lúa mì, thô 1 cốc: 12 gam
- Cám gạo, thô 1 cốc: 6 gam
- Cám ngô, thô 1 cốc: 22 gam
Các loại quả mọng
Quả mọng được biết đến rộng rãi với hàm lượng chất xơ dồi dào. Nó cũng cung cấp nhiều vitamin và chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể.
Một cốc quả việt quất tươi có 4 gam chất xơ, ít calo tự nhiên. Quả mâm xôi, dâu tây và việt quất cũng là những nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời.
Quả mọng có giá trị tốt nhất về chất xơ trên mỗi calo. Những hạt nhỏ trong quả mọng giúp hàm lượng chất xơ cao hơn các loại trái cây khác.
Bạn có thể thêm quả mọng làm lớp phủ trên ngũ cốc ăn sáng, salad, món tráng miệng và sữa chua.
Hàm lượng chất xơ:
- Quả mâm xôi, nguyên 1 cốc 8 gam
- Quả việt quất, nguyên 1 cốc 4 gam
- Dâu tây, nguyên 1 cốc 3 gam
- Quả việt quất đen, nguyên 1 cốc 8 gam
Trái cây hàng ngày
Đôi khi chúng ta không nhận ra rằng chất xơ cần thiết có sẵn trong trái cây chúng ta tìm thấy hàng ngày và cả trái cây theo mùa. Cùng với chất xơ tự nhiên, những loại trái cây này cũng cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào.
“Một quả táo mỗi ngày giúp bác sĩ tránh xa” như một lời khuyên đầy hứa hẹn. Chúng ta có thể thêm lê, cam, chuối, và cả trái cây tùy theo mùa.
Luôn luôn tốt cho sức khỏe nếu thêm trái cây vào bữa sáng. Chúng ta cũng có thể thêm trái cây vào ngũ cốc, sữa chua hoặc salad trái cây ngon.
Hàm lượng chất xơ:
- 1 quả chuối vừa 3 gam
- Táo 1 quả trung bình 4 gam
- Cam 1 quả trung bình 4 gam
- 1 quả lê vừa 6 gam
- Bơ chứa 6,7 gam chất xơ trên 100 gam
Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh rất giàu chất xơ cùng vitamin, khoáng chất và beta-carotene. Khoảng 1 gam chất xơ có trong 100 gam lá xanh, khiến nó trở thành một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Bạn có thể thêm chúng vào món salad, xào với dầu ô liu, thêm tỏi, chanh và rau thơm để mang lại hương vị đậm đà. Lá rau bina và củ cải đường đều chứa Canxi, Sắt, Vitamin C, Vitamin A cùng với nhiều khoáng chất khác.
Hàm lượng chất xơ:
- Cải bó xôi, nấu chín 1 cốc 4 gam
- Cải xanh nấu chín 1 cốc 4 gam
- Củ cải, nấu chín 1 cốc 5 gam
Bí đao
Ăn bí không phân biệt mùa là một cách khác để tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày. Chúng có nhiều loại hương vị, kết cấu và màu sắc. Bí là một nguồn giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và carotenoid. Bí đao đóng vai trò như một loại gia vị tuyệt vời cho thịt. Cơ thể có thể đạt được 5 gam chất xơ chỉ với 100 gam bí.
Hàm lượng chất xơ:
- Bí ngòi, nấu chín 1 chén 3 gam
- Bí đao nấu chín 1 chén 3 gam
- Bí đỏ nấu chín 1 chén 9 gam
Nấm
Hàm lượng chất xơ trong nấm thay đổi theo loại của nó. Nấm cục trắng thô có 0,8 g chất xơ. Nhưng sau khi nấu chín, hàm lượng nước trong nấm giảm xuống và chất xơ trên mỗi cốc tăng lên đáng kể khi chúng cô đặc hơn. Để tăng hàm lượng chất xơ, chúng ta có thể kết hợp chúng với các loại rau giàu chất xơ khác.
Hàm lượng chất xơ: 1 chén nấm trắng nấu chín có 3,4 gam chất xơ.
Quả hạch
Bạn có thể ăn các loại hạt để bổ sung một lượng chất xơ. Một ounce các loại hạt và ngũ cốc góp phần cung cấp chất xơ trong ngày. Nó chứa chất béo lành mạnh, protein và chất phytochemical.
Rắc một ít hạt hoặc hạt lên ngũ cốc ăn sáng, sữa chua, salad và món tráng miệng để có một cách hấp thụ chất xơ hiệu quả. Quả óc chó, hạnh nhân, quả hồ trăn là một số ví dụ về các loại hạt có đủ chất xơ để giúp cơ thể bạn hoạt động khỏe mạnh.
Hàm lượng chất xơ:
- Quả óc chó 1 ounce 2 gam
- Hạnh nhân 1 ounce 4 gam
- Hạt điều 1 ounce 1 gam
- Hạt hồ trăn 1 ounce 3 gam
- Đậu phộng 1 ounce 2 gam
Có thể bạn quan tâm: Tác dụng tuyệt vời của hạt dẻ cười đối với da, tóc và sức khỏe
Ngô ngọt
Ngô ngọt có lượng chất xơ không hòa tan dồi dào, rất tốt cho sức khỏe đường ruột. Nó cung cấp vi khuẩn tốt có trong dạ dày của chúng ta. Ngô ngọt đứng đầu danh sách thực phẩm giàu chất xơ vì nó cung cấp giá trị dinh dưỡng bổ sung cùng với rất nhiều chất xơ.
Hàm lượng chất xơ: Một cốc ngô ngọt luộc có 3,6 gam chất xơ.
Bột yến mạch
Bột yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan. Ăn một bát bột yến mạch vào bữa sáng là cách tốt nhất để bắt đầu ngày mới. Đó là một trong những cách tốt nhất để hạn chế lượng cholesterol trong cơ thể.
Nó là một trong những loại thực phẩm có chất xơ tốt nhất và tuyệt vời. Chất xơ hòa tan beta-glucan trong yến mạch có rất nhiều lợi ích giúp giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Nó thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và giúp bạn cảm thấy no.
Hàm lượng chất xơ: Một chén bột yến mạch chín có 4 g chất xơ.
Atiso
Đây là những loại rau kỳ lạ có nhiều chất xơ. Chúng là những bông hoa non chưa nở của loài thực vật có họ hàng với cây tật lê. Những loại rau này rất dễ chế biến và hương vị độc đáo của chúng làm cho việc tiêu thụ của chúng trở nên thú vị. Một bông atiso cỡ trung bình cung cấp gần một nửa nhu cầu chất xơ hàng ngày cho cơ thể.
Hàm lượng chất xơ: một bông atisô cỡ trung bình có 7g chất xơ.
Gạo lứt
Nếu bạn muốn giữ cho cơ thể của mình có vóc dáng chuẩn, hãy thử một khẩu phần gạo lứt trong chế độ ăn uống của bạn một hoặc hai lần một tuần.
Gạo lứt là một nguồn chất xơ không hòa tan tuyệt vời. Chất xơ không hòa tan làm giảm các vấn đề tiêu hóa và giữ cho phân của bạn đều đặn. Lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan bằng nhau cần thiết cho hoạt động lành mạnh của cơ thể bạn.
Hàm lượng chất xơ: Một cốc gạo lứt có 4gam chất xơ.
Cà rốt
Cà rốt là một loại rau củ có màu cam rực rỡ, giòn, ngon. Bạn có thể thưởng thức chúng cả sống và chín. Nó rất giàu vitamin K, vitamin B6, magiê và beta-carotene, một chất chống oxy hóa chuyển hóa thành vitamin A. Cà rốt là thực phẩm tuyệt vời trong việc cải thiện sức khỏe của mắt.
Hàm lượng chất xơ: Một cốc cà rốt thái nhỏ có 3,6 gam chất xơ. Một cốc cà rốt nấu chín có khoảng 4,8 gam chất xơ.
Dừa
Dừa cung cấp 16% lượng chất xơ cần thiết hàng ngày so với các nguồn chất xơ khác như cám lúa mì, cám yến mạch và cám gạo. Đây là một loại trái cây tuyệt vời vì nó chứa một nguồn chất xơ và chất béo dồi dào, bao gồm thịt quả và chất lỏng gọi là nước dừa.
Chất xơ trong dừa đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tiêu hóa, bằng cách bổ sung lượng lớn vào phân và ngăn ngừa táo bón. Nó cũng thúc đẩy mức cholesterol lành mạnh và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Dừa là một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất và có sẵn quanh năm.
Hàm lượng chất xơ: 1 cốc dừa bào sợi chứa 7,2 gam chất xơ.
Hành tây
Hành tây rất giàu fructan, một loại chất xơ hòa tan lành mạnh. Chúng nuôi các vi khuẩn tốt trong ruột của bạn. Hành tây chủ yếu là nước, carbs và chất xơ.
Hàm lượng chất xơ: Một chén hành tây cắt nhỏ có khoảng 2,7 gam chất xơ.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng, bao gồm protein, sắt, kẽm, magiê, kali và chất chống oxy hóa.
Bệnh nhân tiểu đường được hưởng lợi rất nhiều từ loại hạt này vì nó được xếp hạng thấp về chỉ số đường huyết. 36% chất xơ thực phẩm này là hòa tan và 64% là không hòa tan.
Hàm lượng chất xơ: một chén hạt diêm mạch nấu chín có 5,2 gam chất xơ.
Sô cô la đen
Sô cô la đen là một trong những loại thực phẩm ngon và được nhiều người yêu thích ở mọi lứa tuổi. Nó cũng bổ dưỡng và giàu chất chống oxy hóa. Nó cũng chứa một yếu tố bí mật: Chất xơ! Nói chính xác là sô cô la đen làm từ 70-85% ca cao có 11 gam chất xơ.
Hàm lượng chất xơ: Một miếng sô cô la đen nặng 1 ounce có 3,1 gam hoặc 10,9 gam trên 100 gam chất xơ.
Khoai tây
Khoai tây là loại rau sẵn có và rộng rãi, rất giàu chất xơ. Khoai tây là nguồn cung cấp vitamin B, vitamin C và magiê hàng đầu.
Hãy thử thêm khoai tây chín lên bề mặt vào món salad, món hầm, súp, món ăn kèm, món xào và món hầm hoặc thưởng thức khoai tây nướng thường xuyên hơn.
Hàm lượng chất xơ: khoai tây chứa ít nhất 3 gam chất xơ đối với một củ cỡ vừa.
Khoai lang
Khoai lang được biết đến là một củ phổ biến có một hương vị ngọt ngon. Nó rất giàu beta carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau.
Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang luộc cỡ vừa chứa khoảng 3,8 gam chất xơ.
Ngày nay, giảm cân đã trở thành mục tiêu hàng đầu của mọi người. Bằng cách thực hiện một số thay đổi đối với chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể đạt được bất kỳ mục tiêu nào.
Thực phẩm giàu chất xơ có tác dụng tốt nhất cho việc giảm cân, ngăn ngừa táo bón bằng cách làm thông thoáng hệ tiêu hóa của bạn. Với vô số loại thực phẩm giàu chất xơ mà Healthy365 đã liệt kê bên trên, hãy thử thêm một số loại thực phẩm từ chế độ của mình và gặt hái những lợi ích nhé. Chúc các bạn có một sức khỏe tốt.
